El descanso durante las noches es fundamental para crear rutinas saludables que nos permitan tener energía durante el día. Sin embargo, hay factores naturales que nos afectan durante las horas de sueño y que provocan una peor calidad de descanso.
Las noches de insomnio antes del sangrado, despertares frecuentes, sueños intensos o una fatiga inexplicable son malestares que pueden aparecer mensualmente durante cada ciclo.
Las hormonas y el descanso
A lo largo del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan, afectando no solo al estado de ánimo y la energía, sino también a la calidad del sueño.
Durante la fase folicular (previa a la ovulación), el aumento de estrógenos favorece un descanso más profundo y reparador. Sin embargo, a medida que se aproxima la menstruación, el descenso de hormonas puede alterar los ritmos circadianos y la producción de melatonina.
Además, la progesterona, que tiene un efecto calmante y ansiolítico natural. Alcanza su punto máximo tras la ovulación y luego desciende bruscamente, lo que puede provocar insomnio, irritabilidad y sueño ligero.
Hay diversos estudios realizados que revelan que hasta un 70 % de las mujeres experimenta algún tipo de alteración del sueño relacionada con su ciclo menstrual, especialmente en los días previos a la regla.
Cambios corporales
Durante la fase lútea, el metabolismo se acelera y la temperatura corporal puede elevarse entre 0,3 °C y 0,5 °C. Este pequeño aumento, aunque parezca insignificante, basta para interferir en las fases más profundas del sueño, especialmente en el sueño REM.
A ello se suman otros factores: los calambres, la sensibilidad mamaria, los cambios en el apetito o el estado anímico, que crean un entorno poco estable y agradable para el descanso.
El descanso durante la menstruación
La llegada del sangrado en la fase menstrual marca el inicio de un nuevo ciclo y, con él, un descenso generalizado de energía. Algunas mujeres sienten un alivio profundo; otras, en cambio, experimentan una fatiga persistente o insomnio.
La explicación no siempre está en el dolor físico, sino en el propio sistema nervioso, ya que durante la menstruación los niveles de serotonina tienden a disminuir, lo que puede afectar al estado de ánimo y al descanso.
Además, el dolor uterino activa el sistema simpático (al igual que sucede cuando sufrimos estrés), dificultando la relajación necesaria para conciliar el sueño.
Dormir en sintonía con el ciclo
Reconocer los cambios del cuerpo a lo largo del ciclo permite también adaptar nuestros hábitos de descanso:
- Durante la fase premenstrual, evita estimulantes como el café o el alcohol, que agravan el insomnio y la irritabilidad.
- En los días de sangrado, crea rutinas de calma: infusiones de manzanilla o melisa, respiración consciente y un entorno oscuro y silencioso.
- En la fase folicular, aprovecha la energía renovada para establecer rutinas estables de sueño y actividad física ligera.
- En la ovulación, la vitalidad es mayor: dormirás mejor si equilibras la energía del día con momentos de descanso nocturno.
Conseguir una buena calidad de sueño es fundamental, ya que al igual que el ciclo afecta a nuestro descanso, unas malas rutinas con unos malos horarios pueden afectar a la duración del ciclo menstrual. Dormir mal, muy poco o alterar el sueño con viajes entre husos horarios pueden causar ciclos más cortos o largos de lo habitual, siendo más común los periodos abundantes.
Dormir bien no es solo una necesidad fisiológica, sino una forma de cuidado. Escuchar el cuerpo, aceptar sus ritmos y acompañar sus cambios hará que mejoremos nuestra salud física y emocional.
FUENTES
- Jacobs, R., & MSc, A. M. M. (2025, 2 septiembre). El sueño y el ciclo menstrual. Clue. https://helloclue.com/es/articulos/asociaciones/el-sueno-y-el-ciclo-menstrual
- Kurasana. (2024, 11 septiembre). Relación entre ciclo menstrual y los problemas de sueño. https://kurasanalabs.com/relacion-entre-ciclo-menstrual-y-los-problemas-de-sueno/