Dos veces al año adelantamos o atrasamos el reloj con la idea de “aprovechar mejor la luz del sol”. Sin embargo, cada vez más investigaciones cuestionan si este gesto realmente nos beneficia. Aunque nació con fines energéticos, hoy hay pruebas de que el cambio horario puede tener efectos negativos en el cuerpo, especialmente en el sueño, el estado de ánimo y el equilibrio mental.
Nuestro organismo no funciona según las manecillas del reloj, sino según la luz solar. Cada célula, tejido y órgano sigue un ciclo interno de unas 24 horas denominado ritmo circadiano, del cual ya hemos hablado en anteriores ocasiones. Este sistema regula el sueño, la temperatura corporal, la producción hormonal y el metabolismo. De este modo, cuando forzamos una desincronización, como al cambiar la hora, el cuerpo tarda varios días en adaptarse y ese desajuste puede sentirse física y emocionalmente.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando cambiamos la hora?
El reloj biológico central, situado en el hipotálamo, coordina más de 30 billones de células que dependen de la luz para sincronizarse. Cuando anochece, la glándula pineal produce melatonina, que indica al organismo que es hora de descansar. Pero el cambio de hora, junto con el exceso de luz artificial por la tarde y la noche, interrumpe esa señal natural.
Este desfase, conocido como cronodisrupción, provoca insomnio, cansancio, irritabilidad y dificultades para concentrarse. Son muchas las investigaciones que determinan que el cuerpo interpreta el cambio como un pequeño jet lag interno.
Efectos en la salud mental
El desajuste circadiano afecta directamente al equilibrio emocional, al modificar la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, claves para regular el ánimo.
Durante los días posteriores al cambio de hora pueden aparecer síntomas leves como somnolencia, irritabilidad o sensación de apatía, pero en personas sensibles o con trastornos previos del sueño, estos cambios pueden acentuarse. Algunos estudios han encontrado un aumento temporal en los casos dedepresión, ansiedad o dificultad para mantener la atención, especialmente tras el cambio al horario de verano. Esto está relacionado con el TAE (Trastorno afectivo estacional), del que también hemos hablado con anterioridad en esta otra entrada.
Los expertos coinciden en que las alteraciones del sueño afectan al descanso y a la estabilidad emocional y cognitiva, por lo que al dormir menos horas nos encontramos en un estado de vulnerabilidad al estrés.
¿Qué horario deberíamos mantener?
La comunidad científica defiende mantener el horario de invierno como el más acorde con los ritmos naturales. Este horario prioriza la exposición a la luz matutina (fundamental para activar el ciclo circadiano y mantener un ánimo estable) y evita el exceso de luz nocturna, que retrasa la producción de melatonina y altera el descanso.
El estudio liderado por el profesor Darío Acuña (UGR) explica que la luz blanca vespertina confunde al sistema cronobiótico, afectando la sincronización interna del cuerpo. La consecuencia es una cascada de pequeños desajustes que pueden traducirse en insomnio, dificultad de concentración o incluso un incremento del riesgo de depresión estacional.
Por su parte, un análisis de la Universidad de Stanford sugiere que mantener un horario fijo, especialmente el de invierno, reduciría la incidencia de ictus, obesidad y alteraciones del sueño, al favorecer una mejor alineación con el ciclo solar.
¿Qué hacer para minimizar los efectos del cambio de hora?
Aunque no siempre podamos decidir qué horario adoptar, sí podemos ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse mejor al cambio. Los especialistas recomiendan realizar algunas de las siguientes rutinas:
- Exponerse a la luz natural por la mañana durante los días posteriores al cambio, para reequilibrar el reloj interno.
- Mantener horarios estables de sueño, evitando trasnochar y ajustando la hora de acostarse y levantarse gradualmente.
- Realizar actividad física suave (como caminar) para favorecer la liberación de serotonina.
- Cuidar los horarios de comidas y evitar la cafeína o el alcohol en las horas previas al sueño.
- Reducir la luz artificial por la noche, especialmente la de pantallas.
- Crear una rutina relajante al final del día (lectura, respiración o música tranquila) para facilitar la transición.
Estos hábitos agrupan muchas recomendaciones ya realizadas en Alma Cíclica para ayudar a que el cuerpo recupere su ritmo circadiano y, con ello, el equilibrio emocional. Si estás buscando pautas para llevar un estilo de vida saludable y estable en tu nueva rutina, pásate por el resto de publicaciones del blog para conocer información complementaria a estas sugerencias y poder crear así unos hábitos adaptados a tus gustos ☆
FUENTES
- García, A. R. (2025, 28 marzo). Un estudio alerta de que el cambio de hora es perjudicial para la salud y defiende el horario de invierno. Gaceta Médica. https://gacetamedica.com/investigacion/cambiar-hora-perjudicial-salud-defiende-horario-invierno/
- Caussa, D. E. H. V. A. D. J. E. I. (2022, 15 septiembre). ¿Cómo nos afecta el cambio de hora? Blogs MAPFRE. https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/habitos-estacionales/como-nos-afecta-el-cambio-de-hora/
- Evidencia científica del cambio de horario: efectos sobre la salud, cronodisrupción y ahorro energético. (s. f.). ICNS – Instituto de Ciencias de la Nutrición y Salud. https://www.icns.es/noticia_cambio_horario_efectos_salud_cronodisrupcion_evidencia_ahorro_energetico
- Cambiar la hora es perjudicial para la salud. (s. f.). Cambiar la Hora Es Perjudicial Para la Salud | Universidad de Granada. https://www.ugr.es/universidad/noticias/cambiar-hora-es-perjudicial-salud
- Ron, A. M. (2025, 20 octubre). Un estudio revela que el cambio de hora contribuye a miles de infartos cerebrales y defiende dejar fijo el horario de invierno. ElDiario.es. https://www.eldiario.es/sociedad/estudio-revela-cambio-hora-contribuye-miles-infartos-cerebrales-defiende-fijo-horario-invierno_1_12604466.html
- Minutos, & Minutos. (2025, 25 octubre). ¿El cambio de hora afecta a la salud? Esto es lo que dicen varios expertos de Stanford. http://www.20minutos.es – Últimas Noticia. https://www.20minutos.es/nacional/cambio-hora-afecta-salud-esto-dicen-varios-expertos-stanford_6530286_0.html